調理方法を変えるだけでカロリーオフできることを知ろう

日々の食事において多用なメニューを作るにあたり様々な調理法が用いられます。特に火を入れる調理法は油を使うことが多く、カロリーが上がりがちとなります。その油を使わない代替法があれば、摂取するカロリーを減らせるということになりますよね? 今回はカロリーを減らせる調理方法について考えてみたいと思います。

一般的な調理方法をおさらい

食材に火を通すことを考えると、調理方法は次の項目にまとめられます。「焼く」「炒める」「揚げる」「煮る」「茹でる」「蒸す」と、これら6つの種類に分類できます。同じ食材を使うとして、どの方法が一番カロリーを減らせるでしょうか?

「炒める」と「揚げる」、これはもう油を使いますので必然的にカロリーが増えますよね。ただ、フッ素加工されたフライパンを使えば油の使用量を抑えることもできます。

「焼く」も網焼きであれば、食材から水分や脂肪分が落ちてカロリーオフに繋がります。

「茹でる」はお湯で加熱する方法ですが、溶け出した食材の脂肪分をどうするかによって結果は変わってきます。汁も料理に含まれている場合はその分のカロリーが増える可能性もあります。

「蒸す」も水蒸気によって加熱する方法ですが、脂肪分が含まれる水分が染み出すことによってカロリーを減らすことができます。

最後に「煮る」ですが、料理のメニューによって調味料などを使うケースが多く、カロリーが増えてしまうことも考えられます。以上のことからヘルシーな調理法はどれだ? と絞り込んでいくと「茹でる」「蒸す」「(油を使わず)焼く」といったところでしょう。

油を使った「炒める」「揚げる」は、ダイエットにおいてカロリーを増やしてしまう調理法ということでもありますね。

トンカツなのに揚げない? 焼きトンカツのススメ

みなさん、トンカツお好きですよね? 赤身の部位を選んでも結局、衣をつけて油で揚げなければいけない……。どうしても食べたい時、どうしましょう?

そこで揚げないで作れるトンカツをご紹介したいと思います。まず衣用のパン粉をフライパンで乾煎りします。きつね色になるまで煎ってください。次の小麦粉と卵をつけるのは通常通り。そして煎ったパン粉をつけます。そこから油の入った鍋にドボン! ではなく、オーブントースターで焼くのです。これなら油を増やさずにトンカツが楽しめますね。

また、ノンフライヤーなる調理器具も売られていますので、これまで油が必須だった料理も、カロリーをグンと減らしながら楽しめます。家電量販店で覗いてみてくださいね。

食材の置き換えや調理方法の変更でカロリーは減らせる

オーブンレンジを使った「焼きトンカツ」を作る方法をご紹介しましたが、もう少し食材を変えたり調理方法を変えてカロリーを減らせる方法を紹介して今回は終わりたいと思います。

まずポテトサラダ。これは多量のマヨネーズを必要とするレシピでしてメニュー自体、高カロリーとなってしまう可能性が高いです。マヨネーズのカロリーは100gあたり700Kcalもあります。そこで。マヨネーズの量を半分にして、その代わりに無糖タイプのプレーンヨーグルトを用意してください。プレーンヨーグルトのカロリーは100gあたりおおよそ70Kcal以下とかなりカロリーオフできます。ついでにカルシウムやビタミンB2も摂取できてヘルシーです。

最後に、お子さんも好きなハンバーグについて。タネにつかう玉ねぎはフライパンで炒めずに電子レンジで加熱しましょう。油を使わずに熱することができます。さらにひき肉の量も減らして豆腐を配合すれば、よりヘルシーなハンバーグに仕上げることができます。

この材料を代替したり、調理方法を変えて油を使わない方法は、日ごろの食事の準備で「ここを変えてみようかな?」という気付きとともに実行できると思いますので、様々なところで試してみてくださいね!

代表取締役 田中 稔也
著者株式会社メディカルフーズ みのりや
代表取締役 田中 稔也

国家資格管理栄養士・調理師
その他資格
糖尿病療養指導士・食育指導士

経歴公益社団法人福岡県栄養士会
筑後支部 山門分会長 
(任期:2007年~2009年)

メディア出演FMたんとにてラジオ番組放送中
79.3MHz (毎週水曜12:27~)

2006年から内科専門病院にて病棟担当制の管理栄養士として月に100件以上の栄養指導に従事し、院内NST(栄養サポートチーム)の一員として活動。2010年に健康食・治療食宅配「みのりや柳川店」開店。2013年に「みのりや大牟田店」。地域の皆さまへ「本当に安心・安全な食を提供し、健康で豊かな生活を送るお手伝いをしたい」との想いで日々仕事に励んでいます。