肉料理は部位でカロリーダウンができる!

ダイエットには摂取するカロリー量のコントロールが非常に重要です。自分で料理をする場合、「今日は何を食べよう」と考えますが、献立が決まると使用する食材も固まってきますよね? 今回は特に肉を使う場合、その食材をどうにかしてカロリーを減らせないか、という点についてご説明していきます。肉料理の場合、使用する部位によってかなりカロリーが減らせますので、意識して精肉コーナーに向かいましょう。

牛・豚・鶏の中でヘルシーなのはやはり……

スーパーに並ぶ牛肉・豚肉・鶏肉。作る料理によって最適な肉はありますが、ことカロリーの視点から見るとやはり鶏肉がもっともヘルシーであるといえます。さらに九州各地では、特長のある地鶏が生産されており、美味しいものが多く販売されています。ストレスの少ない環境で伸び伸びと育てられた鶏たちの肉質は柔らかくジューシー。全体的な生産量の多さもあり価格もリーズナブルです。

そんな魅力の多い鶏肉ですが、どの部位が一番カロリーが少ないのでしょうか? 

むねやももなど皮を取り除いてカロリーダウン

では、スーパーでよく見かけるメジャーな部位ごとにカロリーがどれくらいあるか調べてみましょう。

まずヘルシーな印象の強い「ささみ」ですが、100gあたり105Kcalです。そしてむね肉(皮付き)で191Kcal、もも肉(皮付き)で200Kcalと、ささみの倍ほどある計算になります。ここで、むね肉ともも肉の比較として前者の方がヘルシーな印象がありますが、それほど変わりはありませんね。

ただ、皮付きという条件の数値であって、ここから皮を取り除くと、むね肉で108Kcal、もも肉で116Kcalと半分ほど(!)のカロリーとなります。皮の部分が好き、という人も多いかと思いますが、アレこそがカロリーを増やす原因というわけです。ダイエット中の方は皮厳禁ですね。美味しいですけどね……。

鶏肉部位別カロリー量のまとめ

  • ささみ 105Kcal
  • むね肉 108Kcal
  • もも肉 116Kcal

※100gあたり。皮無し

ちなみに、カロリーの原因である皮だけのカロリー量がどれくらいあるかというと……、100gあたりなんと513Kcalもあります。できるだけ皮を含んだ料理は避けるべきですね。ダイエットの中休みなどで、ご褒美としてたまに食べるくらいにとどめておきましょう。

豚も牛も「ヒレ」でヘルシーに!

ここまで鶏肉の部位別カロリーについてお話してきましたが、最後に豚肉と牛肉についても、部位別のカロリー量を書き出してみたいと思います。

カロリーの少ない順に100gあたりでいくと、豚肉ではヒレ肉(115 Kcal)、もも肉(148 Kcal)、ロース肉(263 Kcal)、バラ肉(386Kcal)と、やはりヒレ肉のヘルシーさが際立ちますね。そしてバラ肉のカロリーの高さに驚きます。

続いて牛肉ですが、同じく100gあたりで並べていくと、ヒレ肉(185Kcal)、もも肉(209Kcal)、肩ロース(318Kcal)、カルビ(454Kcal)という順になります。種類問わずヒレ肉がヘルシーという結論がでました。

それにしても牛肉は意外とカロリーが多く含まれているんですね。トレーニングしたい時、ダイエットしたい時、元気をチャージしたい時、それぞれに良い肉がありますので、健康を意識しつつ、摂生しすぎないように上手に食事に取り入れていきたいですね。

本当に最後になりますが、肉ではなくて魚のカロリーについてもひと言。白身の魚は100gあたり100キロカロリー前後ですが青魚は約200キロカロリーと倍近くあるやつがほとんどですので、白身魚の方がカロリーは少なくなります。ただ、カロリーの多い青魚にはDHAやEPAといった血液をサラサラにする効果のあるオメガ3脂肪酸が含まれているメリットも見逃せません。目的にあわせて食べ過ぎないようにしたいところですね。

代表取締役 田中 稔也
著者株式会社メディカルフーズ みのりや
代表取締役 田中 稔也

国家資格管理栄養士・調理師
その他資格
糖尿病療養指導士・食育指導士

経歴公益社団法人福岡県栄養士会
筑後支部 山門分会長 
(任期:2007年~2009年)

メディア出演FMたんとにてラジオ番組放送中
79.3MHz (毎週水曜12:27~)

2006年から内科専門病院にて病棟担当制の管理栄養士として月に100件以上の栄養指導に従事し、院内NST(栄養サポートチーム)の一員として活動。2010年に健康食・治療食宅配「みのりや柳川店」開店。2013年に「みのりや大牟田店」。地域の皆さまへ「本当に安心・安全な食を提供し、健康で豊かな生活を送るお手伝いをしたい」との想いで日々仕事に励んでいます。