健康であり続けるためには、栄養バランスのとれた食生活が必要不可欠です。 人種によっても違いますが、日本には古くから「一汁三菜」という言葉があります。
ごはんと汁物、そして3つのおかず（主菜・副菜）からなる構成が、日本人の食習慣として長く根付いてきました。
健康ブームにより、炭水化物を極端に抜いてしまう糖質制限ダイエットなどをよく目にしますが、人間活動の基となるエネルギー源を0にしてしまうのは危険が伴います。
今回は、主菜と副菜のバランス、そして各栄養素が身体にどのような影響を与えるか、についてご説明していきます。
同時にバランスの良い食事をあらためておさらいしていきましょう。
主菜はタンパク質の摂取を意識
いわゆるメインの「おかず」である主菜ですが、筋肉や血液の基となるたんぱく質を多く含む食材が好ましく、必ずメニューに入れましょう。代表的なものは、肉や魚といった動物性タンパク質や、豆腐や卵も該当します。
メタボなご主人の食事を検討されている方に向けてアドバイスです。
例えば、魚でいうとサバやブリといった脂の乗ったものよりも、低脂肪でカロリーの低い白身魚を選んでみると良いでしょう。
お肉はロースやバラ肉ですと脂身が多いので、もも肉を使うとグッとヘルシーになります。
フライパンにしく食用油も身体に脂肪がつきにくいとされている「特定保健用食品」に定められている銘柄に替えてみるのも良いでしょう。
主菜の量ですが、年齢や体力、疾病の有無によって変わってきます。肉や魚の量が多く使用できない場合は、豆腐を組み合わせて、かさ増しをしつつタンパク質を補えるようなメニューを意識すると良いでしょう。肉豆腐などがそれにあたりますね。
肉や魚は脂身の少ない部位を
- お肉はももやささみを
- お魚は白身系
副菜はカンタンな野菜サラダでもOK！ 食物繊維で消化吸収をサポート
主菜が肉や魚であれば、やはり野菜を多く摂りたいところです。
食物繊維を摂取することによって、血糖値の上昇を抑制したり、血中コレステロール濃度の低下、その他整腸作用などに効果があります。生野菜サラダでも問題ないのですが、ふりかけるドレッシングによって摂取カロリーが多くなりがちですので、カロリーの少ないものを検討してみましょう。
ちなみに鉄分が含まれているほうれん草やひじきは副菜の代表例ですね。
野菜以外にも、海藻やきのこ類にも食物繊維が含まれていますので、レシピを検討する際の食材に加えておきましょう。
理想は、副菜が2品で「一汁三菜」が完成するのですが、できるだけ簡単にできるメニューの組み合わせレパートリーを用意しておくと良いでしょう。
それぞれの分量は小鉢程度でOK。また主菜と調理方法が被らない（煮物と煮物の組み合わせなど）のが理想です。
副菜は栄養バランスを心がけよう
- 2種類の小鉢
- 主菜と同じ調理法をさけること
- 海藻やきのこ類もオススメ
具だくさんのお味噌汁で塩分摂取をカット
「一汁三菜」は、私たちが住む日本で生まれた言葉ですが、和食での「一汁」はお味噌汁が基本となっています。
ただ、近年の健康ブームやメタボ状態が引き起こす高血圧がちな方にとって塩分は大敵でもあります。
醤油や味噌などにも減塩タイプのものが販売されていますので、この中から舌に合うものを見つけていきましょう。
わかめや野菜を入れた具だくさん味噌汁にすることで汁自体の量が少なることで、塩分摂取を減らし、食物繊維を多く摂ることができます。
厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」の2020年度版によると、高血圧がちな人は1日の食塩摂取量が6gまでに定められていますので、味噌汁は3食のうち1回、すなわち1日1杯程度に留めておかなければ、すぐに塩分過多になってしまいます。
毎食では多いと国が定めているわけですね。
新しい「一汁」のカタチ
- お味噌汁は塩分が多いので1日1杯
- 具を多く入れて野菜摂取＆塩分カット
塩分は身体の中でどのような役割を担っているか？減りすぎるとどうなる？
ここまで、バランスがとれた食生活やメニューが大事である説明をしてきましたが、一汁を担うお味噌汁には塩分が多く、さらにパン食や麺類も当たり前になった日本では、さらに塩分摂取量が多くなりがちである統計があり、メタボの方が塩分摂取過多の場合、高血圧や動脈硬化、心臓病などの疾患をおこす要因の一つとなっています。
しかし塩分は身体の中で悪役ではなく、重要な栄養素として健康をキープするために必要なのです。あくまで「過多」である状態が良くないということです。
塩分は、人体に吸収されると、細胞の内外にある体液濃度を調節し、浸透圧を一定に保つ働きを見せます。
これによって細胞の集まりでできている内臓をはじめとした人体のあらゆる器官を正常に保ちます。
また暑さや寒さ、手に感じた冷たさや熱さといった刺激を脳に伝える電気信号もナトリウムイオンのおかげです。
ここまで重要な塩分ですが、不足しすぎると体液の浸透圧のバランスが崩れてしまい、新陳代謝が減ることによって、疲労を感じやすくなったり、朝起きづらくなったりする可能性も上がります。
みのりやがすべての疑問にお答えいたします
一汁三菜を基本とした栄養バランスの大事さをご理解いただけたでしょうか？
これらタンパク質と野菜などの食物繊維だけでは、バランスの良い食事とはいえません。
やはりエネルギーとなる炭水化物。
お米などの主食が人間の活動には必要不可欠な栄養素なのです。
1食あたりカロリーの半分はお米などの炭水化物で補いたいところ。
同じ炭水化物ですが、パンや麺類を選ぶ時は、お米には含まれていない塩分にも気をつけたいところです。
パン自体、そして麺類のスープには塩分が含まれています。
バランスの良い食事は、適正な満腹感をキチンと感じることができますが、逆にいえば栄養素のどれかが欠けることによって、いつまでも物足りなさを感じて、つい食べすぎてしまう可能性もあります。
いつも食べすぎてしまうという人は、一汁三菜を意識して栄養素がキチンと摂取できているかを振り返ってみましょう。
