間食にオススメな種類ってあるの? 摂取に最適なタイミングなど

「3時のおやつ」。ダイエットしているなら真っ先に避けるべき悪習慣のように感じますよね。しかし自分の意志の弱さによってつい食べてしまうこともあるでしょう。では、そうした時に、できるだけ身体に良いメニューやタイミングであればOKなのかを調べていきましょう。

その間食のカロリー、どれくらいか知っている? そしてそれを消費する運動量

あなたの3時のおやつ、どんなものを食べていますか? ケーキやプリンなどの洋菓子、大福などの和菓子。コンビニにいけば和洋折衷いろんなものが並び、常に新製品が登場していますので興味が尽きないですよね。

では代表的なスイーツやお菓子に含まれるカロリーがどれくらいあるかをおさらい。

  • 大福=約250Kcal
  • プリン=約120Kcal
  • ショートケーキ=約450Kcal
  • ポテトチップス=約350Kcal

「プリン1個、約120Kcalか。1日の消費カロリーからしたらたいしたことないんじゃない?」と思いますよね。

では120Kcalを消費するにはウォーキングをどれくらい歩かなくてはいけないでしょうか? それは40分です。あの小さなプリンと同じカロリーを消費するために1時間近く歩かなくてはいけないのです。全然余裕という方はすでに運動習慣がついている方だと思います。ポテトチップスなら2時間近くになります。そんなに歩けないですよね。

単純にカロリーだけの話をしましたが、それぞれの栄養素もかなり違います。もちろん吸収されるメカニズムも違います、ということは何を選ぶかによってダイエットに適したものがあるかもしれない、ということですよね。

プリンやケーキの炭水化物は単糖類や二糖類が多く、ポテトチップスはじゃがいも由来の多糖類の炭水化物が多く、後者の方が吸収されるスピードでいえば緩やかです。とはいえ、あれだけの脂質や塩分が含まれている食べ物ですので、できれば避けたいところです。

これらの糖類の種類については前回の「カロリーオフ・ゼロカロリーの表記」の記事にも登場しましたが、種類によって吸収スピードが違いますので血糖値が上昇していく時間をできるだけゆるやかにしたいときに糖類の種類を覚えておくと良いですね。

間食するベストタイミングはいつ? どれくらいなら許される?

3時のおやつというくらいですから、昼食と夕食の中間くらいが良いのでは? と思うかもしれませんが、口寂しさでつい食べてしまうという人は、タイミングと食べる種類も一緒に考えてみましょう。

結論からお伝えすると3時ではなく、ランチと同じタイミング、もしくはランチ後、時間をおかないタイミングで、ということになるでしょうか。昼食後、インスリンの分泌が落ち着いてきた3時ごろに間食すると、また一気に血糖値が上がり脂肪合成が進みます。

もし定期的な運動が習慣化しているようであれば、その直後もオススメのタイミングです。運動中は血液中にある糖質が消費されますが、この直後に食べることで糖質が余って脂肪として蓄積されることが少なくなります。

そして、許容される量ですが1日の基礎代謝量の10%程度にしておくことをオススメします。1600Kcalだとしたら160Kcalですね。単純に体重を減らすだけのダイエットであれば、代謝量も変わらずずっとこのままですが、トレーニングで筋肉量も増やしていけば基礎代謝量も上がり、間食の許容量も上がっていくでしょう。今回は間食についてですので、トレーニングについては自分のライフスタイルと相談、といったところですね。

オススメは「低GI」、和菓子、日程調整

ここまでして間食をしたいか、という感じもしますが、食べたい気持ちはなかなかコントロールしづらいですよね。特に摂生しているときは余計に食べたくなるもの。

では、先に挙げたプリンやケーキといった極端な種類じゃなく、もっと他の栄養価の高いものを摂取できるような間食の種類をお伝えして今回は終わりたいと思います。

まず「大豆」を使ったスイーツ。そしてヨーグルトなどカルシウムを含んだ乳製品など。タンパク質も摂取できますので、食事の補助としても有効ですね。ただ「スイーツ」ですので、脂質などの成分表示をチェックすることをお忘れなく。よく大豆が含まれている製品には「低GI:グリセミックインデックス」と表記されているものがありますが、これは血糖値の上昇が緩やかであることを示しています。

今回は洋菓子の例を多く挙げましたが、和菓子も候補にいれてみるのも良いかもしれません。脂質の多い洋菓子よりも炭水化物が多めの和菓子とすることで、内容量あたりで比較すると同じグラム数でも和菓子の方が色々と選択肢が増やせる可能性があります。

ここまで説明してきましたが、毎日間食してもOKということではありません。自分で食べすぎてしまったと感じた場合は、数日、できれば3日ほど間隔をおくことを意識してください。

ここまで説明してきましたが、間食を肯定するものではなく、あくまで「こうした方がマシ」という意味合いになります。しっかりと食事でバランスの良い栄養素を摂取することを心がけてくださいね。

代表取締役 田中 稔也
著者株式会社メディカルフーズ みのりや
代表取締役 田中 稔也

国家資格管理栄養士・調理師
その他資格
糖尿病療養指導士・食育指導士

経歴公益社団法人福岡県栄養士会
筑後支部 山門分会長 
(任期:2007年~2009年)

メディア出演FMたんとにてラジオ番組放送中
79.3MHz (毎週水曜12:27~)

2006年から内科専門病院にて病棟担当制の管理栄養士として月に100件以上の栄養指導に従事し、院内NST(栄養サポートチーム)の一員として活動。2010年に健康食・治療食宅配「みのりや柳川店」開店。2013年に「みのりや大牟田店」。地域の皆さまへ「本当に安心・安全な食を提供し、健康で豊かな生活を送るお手伝いをしたい」との想いで日々仕事に励んでいます。