野菜に含まれているビタミン、どうせなら余さず摂取したいところですが、調理方法によっては熱によって失われたり、溶け出してしまったりとなかなか効率よく吸収することができないケースもあります。ビタミンにも種類があり、調理方法によって吸収率をアップさせることができますので、今回はその方法と、効果的な保存方法について説明していきます。日頃食べている野菜をどのように調理しているか、ふり返る良い機会にもなると思います。
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンが存在する。それぞれにあった調理法で栄養素を逃さない工夫を
多くの野菜にはさまざまなビタミンが含まれています。大きく分けて2つ、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに大別されます。読んで字の如くですが、それぞれ水に溶け出しやすいものと、油に溶けやすいもの、ということはイメージしやすいでしょう。
これらは加熱の仕方すなわち調理法によって、ビタミンを流失させてしまうか、残さず摂取できるかが決まると言っても過言ではありません。
例えば、茹でた場合、その茹で汁に溶け出したビタミンは捨てられてしまう可能性が高く、蒸した方がビタミンや旨味がそのまま残り、野菜本来の味を感じつつ栄養素も摂取できます。「蒸すとビタミンを逃さない」と覚えておきましょう。では、水溶性と脂溶性それぞれの特徴を説明していきましょう。
「水溶性ビタミン」は溶け出してもスープにすれば逃さず栄養吸収できる
ビタミンB群やビタミンCに代表される水溶性ビタミンですが、どんな野菜に含まれているかというと、キャベツやほうれん草、タマネギ、ブロッコリー、アボカド、枝豆などが挙げられます。
水溶性ですので、ビタミンを流失させたくない場合は、野菜をそのまま煮込むスープにするのが適しています。流出したビタミンもスープに含まれているので摂取できますね。調理時、キャベツの芯には豊富にビタミンが含まれているので一緒に煮込みましょう。
また同じ水溶性でも、レンジで蒸すことでビタミンを流出させずに野菜を摂ることもできます。例えばブロッコリーなどはラップで覆い、レンジで短時間調理すれば栄養素を無くさずに食べられます。
生で食べるのが良いものとして、カリフラワーやアボカドが該当します。アボカドはビタミンB群の他にE、C、カリウムなど栄養素が多く含まれています。
これらをまとめると、水溶性ビタミンは熱の入れ方に気をかけるだけで、ビタミンを無駄にせず摂取できることがわかりますね。
「脂溶性ビタミン」は「油」と摂ることで効率アップ
脂溶性ビタミンは、水溶性ビタミンと同じく脂に溶けるタイプのビタミンを指します。主な種類としてはビタミンA、D、E、Kが該当します。これらを含む野菜を調理する場合ですが、できるだけ油分を摂らないように、油をひかずに滑りの良いテフロンコーティングされたフライパンで調理される方がいらっしゃると思います。しかし、あえて油をひいて食材をコーティングするようなイメージで調理するとビタミンをのがさず摂取することができます。
特に緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、油と一緒に摂取することで吸収率がアップします。例えばニンジンは皮を残して乱切りにして油で炒める感じですね。この「コーティング」を意識したさらなる事例として、炒め物に片栗粉でとろみをつける、ドレッシングに含まれる油分で吸収効率をアップさせる、などがあります。
油を同時に摂取することでビタミンの吸収を促す作用があることは意外に感じられるかもしれません。
ビタミンA、D、E、Kが豊富に含まれる野菜ですが
【ビタミンA】
かぼちゃ、トマト、パプリカ、ニンジン……肌の調子を整える
【ビタミンD】
しめじ、まいたけ、乾燥キクラゲ、エリンギ……骨や歯の発育を促す
【ビタミンE】
かぼちゃ、パプリカ、ニラ、モロヘイヤ……抗酸化作用がある。足りなくなるとシミの原因に
【ビタミンK】
ブロッコリー、春菊、小松菜、モロヘイヤ……カルシウムを骨に沈着させる作用がある
購入した野菜は生きている。過ごしやすい環境で保存してあげよう
日々のお買い物で野菜を冷蔵庫に入れたり、床下収納に入れたりと、調理するまでの時間を過ごす野菜たち。収穫から出荷され店頭に並ぶまではもちろん、購入された後も野菜は「生きて」います。
その鮮度を保つためには、野菜ごとに過ごしやすい環境においてあげることが大事です。
例えば、暑いエリアで生育する品種については、寒さに弱いため常温保存が必須ですし、形状が細長く上に伸びていく品種はその方向に置くことが長持ちする条件だったりします。あと大きな葉っぱが実から生えている場合は栄養が葉っぱに移動してしまうこともありますので、できるだけ早い段階で切っておくと良いでしょう。
では、常温と冷蔵それぞれに適した野菜を紹介して今回は終わりにしたいと思います。なんとなく冷蔵庫に入れていた野菜はありませんか？ ここでしっかりとおぼえておきましょうね。
【常温で保存する野菜】
- ジャガイモ……日が当たると毒素を生成するので紙袋にいれて暗い場所に保存
- たまねぎ……冷暗所で保存。ただし新玉ねぎは冷蔵保存がオススメ
- かぼちゃ……涼しい場所に保存。小さくカットしたらできるだけ早く使いましょう
- 白菜……冷暗所で保存。冬なら一ヶ月ほど保ちます
【冷蔵で保存する野菜】
- アスパラ……根本に濡れた新聞紙などを巻きビニール袋に入れ、立てて保存。
- ニンジン……乾燥を防ぐために1本ずつペーパータオルに包み野菜室に立てて保存。ペーパータオルに水分が移るので数日おきに交換
常温と冷蔵、それぞれ適した保存方法があることを意識して野菜を使っていきましょう。
最後に調理方法時の小ネタですが、キノコ類は冷凍すると旨味が出ます。菌類に分類されるキノコ類ですが、細かい細胞壁が壊れることによってアミノ酸が多く出ることからそう感じられるようです。あと、捨ててしまいがちな種やワタの部分もできるだけ捨てずに食べるように心がけると栄養価をより高められるメニューが食べられると思います。
ビタミンの特性とそれらの野菜の保存方法について説明してきましたが、今一度おさらいをしていただいて、効率よくビタミンを摂取しましょう！
