塩分摂りすぎはカリウムで解決 〜ラーメンには野菜をトッピング

いまや国民食となったラーメン。味噌・塩・醤油ベースや九州地方では豚骨と、日本国内で独自の進化を遂げた食事の筆頭ですね。

なんとなく、「健康にはあまり良くないとわかっていながら食べてしまう」人が大半なのではないでしょうか。加齢が進むほどに、ラーメンに含まれる「塩分」が高血圧や肥満の原因として、健康に影響が出てくることから節制の対象にもなっています。今回は、その塩分について、さらに塩分を効率的に排出してくれる「カリウム」の効果と合わせて説明していきます。

先に言っておきますが、食べることが絶対悪なのではなく、あくまで食べ過ぎやスープを飲み干すような食べ方は避けましょう、ということです。

意外と低いラーメンのカロリー。しかしスープの塩分がネックに

そもそもラーメンがどれくらい身体によくないのか、ですが、正確に栄養価やカロリーを把握すること自体難しいですよね。よって気軽に食べてしまう側面はあると思います。

日本全国各地には、ご当地的なラーメンも多く塩分量はイコールで比較できません。おおよそですが醤油・塩・味噌と代表的なラーメンで1杯500〜800Kcalといわれています。「おや?」と思った方も多いでしょう。成人男性が1日に摂取した方が良いとされている摂取カロリーは2200Kcal(農林水産省のページ)ですから、3食のうちの1回として考えればカロリーとしてはそれほど多くない印象ですよね。

ただ、ラーメンは塩も醤油も豚骨も共通して1杯あたり5g以上の塩分が含まれている事が多いです。これまでの記事でも触れましたが、1日に摂取して良い塩分量は男性で7.5g、女性で6.5gです(厚生労働省ホームページより)。1日3食として、1回あたりに摂取していい塩分量は約2gとわずかです。

ラーメン1杯に、ほぼ1日分の塩分量の大半以上が含まれていますので、できるだけ塩分を避ける食べ方という条件付きであれば、毎日食べることはそう悪いことではない、という解釈にもなりますよね。

ただ毎日3食のうちの1食をラーメンと考えると栄養バランスも偏りますし、他の栄養素が得られないような食べ方は、現実的ではありません。

溜め込んでしまった塩分を排出するにはカリウムを摂取

大好きなラーメンをどうしても食べたい! となった場合、できるだけ身体に悪い影響を出さないような食べ方はできないの? と思う方も多いでしょう。

麺は炭水化物、スープには多量の塩分、そして少量のトッピングと、カロリー的にはOK でも栄養素的に偏った食べ物であることは間違いありません。お店にもよりますが、野菜系のトッピングをプラスしてみましょう。

例えば、もやしやネギ、きくらげも良いですね。食物繊維やミネラルを摂取することができます。煮玉子やチャーシューもタンパク質として摂取できますが、濃い味付けのものが多いので適量で。

トッピングで摂取した野菜には、もう一つの大きな効用があります。種類にもよりますが含まれている「カリウム」によって塩分の排出を促してくれます。野菜のほか、果物や海藻にも含まれますので、食べ合わせる副菜にも着目してトータルで考えてみることをオススメします。

特に、豚骨ラーメンのスープは、あっさりタイプやこってりタイプとバリエーションも豊富ですが、スープに塩分以外の脂質も多く含まれ、さらに替え玉文化もあることから、炭水化物と塩分を摂りすぎてしまうケースが多くあります。飲み会のシメに食べたくなりますけどね……。

とにかく、スープは飲まない、野菜をトッピングしてバランスをとることを心がけましょう。

カリウムが含まれる食物と効果的な調理法とは

塩分を排出してくれる「カリウム」ですが、どの程度摂取すれば良いのか、またどんな食物に多く含まれるのか、そして効果的な摂取方法について説明していきます。

まずどれくらい摂取すれば良いかについて。厚生労働省が定める理想的な摂取量は1日3500mg。といわれてもまったく見当がつかないと思います。

しかし統計的には、日本国内における50歳男性の平均値をみると、おおよそ2500mgは日常の食事から摂取できているデータがあります。それほどに様々な食物に含まれていることがわかりますね。

野菜・海藻・果物など日頃食卓に並ぶ食物の多くに含まれており、より意識したい場合には、「どんな食物に含まれているのだろう?」ということですよね。

カリウムは、3500mg/日として推奨摂取量が定められていますが、もともと塩分が多い日本人の食事には重要な栄養素であることがわかってきました。血管を拡張する効果もあることから脳卒中や血圧に関する様々な症状、そして骨粗鬆症などの予防に効果があるとされています。

前置きが長くなりましたが、どんな食物にどれくらいカリウムが含まれているのかはコチラ。

バナナ(1本) 450mg
レタス(1玉) 700mg
ほうれん草(80g) 552mg
じゃがいも(50g) 205mg
わかめ(3g) 156mg
納豆(1パック50g) 330mg
アボカド(1個170g) 720mg
りんご(1個300g) 330mg

数値をみると、「よく食べる食物にこんなに含まれているんだ!」という感じがしませんか? ただカリウムは水溶性であるため、煮たり茹でたりすると溶け出してしまうために、摂取量が減ってしまいます。逆に腎臓疾患などカリウムをできるだけ摂取しないように茹で汁を捨てることもあります。

カリウムを減らさずに摂取する料理法として、

  • 焼く
  • 蒸す
  • レンジ加熱
  • 切らないで皮付きのまま茹でる

などが挙げられます。

意識してカリウムを摂るぞ! とはなりづらい栄養素ではありますが、塩分の多いラーメンを食べたくなったら、カリウムを含む食材のことを思い出しできるだけ野菜をトッピング、かつスープは全部飲まないように心がけましょう。

何より、最初から塩分を摂りすぎないことが重要であって、どうしても食べたい時のカリウムであることをお忘れなく。

代表取締役 田中 稔也
著者株式会社メディカルフーズ みのりや
代表取締役 田中 稔也

国家資格管理栄養士・調理師
その他資格
糖尿病療養指導士・食育指導士

経歴公益社団法人福岡県栄養士会
筑後支部 山門分会長 
(任期:2007年~2009年)

メディア出演FMたんとにてラジオ番組放送中
79.3MHz (毎週水曜12:27~)

2006年から内科専門病院にて病棟担当制の管理栄養士として月に100件以上の栄養指導に従事し、院内NST(栄養サポートチーム)の一員として活動。2010年に健康食・治療食宅配「みのりや柳川店」開店。2013年に「みのりや大牟田店」。地域の皆さまへ「本当に安心・安全な食を提供し、健康で豊かな生活を送るお手伝いをしたい」との想いで日々仕事に励んでいます。